Di nuovo, completa la serie B due tre volte, riposando 60 secondi tra ogni serie.

Suggerimenti dell’esperto:

Jessica Matthews, esperta di fitness di ACE e fisiologo dell’esercizio, afferma di rimanere in carreggiata allenandosi il giorno di una festa o di una grande cena e, quando possibile, preparando versioni più salutari dei suoi preferiti delle vacanze. Sostituisce il brodo con il burro e prepara un purè di cavolfiore cremoso (con latte scremato al posto del latticello e un po’ di parmigiano al posto del burro) da portare con sé a cena. In questo modo, a quel buffet di feste natalizie, può essere certa che c’è almeno un piatto su cui può concedersi il lusso.

E, ancora meglio, condividendo il suo piatto sano, Matthews condivide il dono della buona salute con i suoi amici e la sua famiglia.

Per aiutarti a rimanere in forma E condividere il dono di una vita sana anche con i tuoi cari, ACE ha creato FitGifts GRATUITI: cinque libri di coupon stampabili pieni di 20 consigli divertenti e salutari come “Divertimento, cucina sana”, “Mind-Over-Matter”. Day”, “Move of the Day” e “Wildcard Workout”.

Quindi, se vuoi sorprenderti estraendo il tuo buono buono dal barattolo dei biscotti, portare la tua migliore amica sul carro degli esercizi o sorprendere l’intera famiglia con un “Workout Wildcard”, puoi rimanere in forma durante le vacanze e allo stesso tempo fare la differenza in vita degli altri dando il dono di una vita attiva e sana per tutta la vita.

Quelle feste e quei biscotti non avranno nulla su di te e sui tuoi cari quest’anno.

Guarda il video qui sotto delle persone che tentano il “continental clean and jerk” in una palestra Crossfit e saprai perché è diventato virale tra i professionisti del fitness e gli allenatori di forza e condizionamento:

Anche se non sei un allenatore di forza e condizionamento allenato o un professionista del fitness, è difficile evitare di rabbrividire per paura che qualcuno si ferisca.

Ed è proprio per questo che questo video è diventato virale e ha causato indignazione in tutta la comunità dei professionisti del fitness.

Esperto di fitness di ACE Il fisiologo dell’esercizio, Pete McCall, ha affermato che questo video “non è un atto d’accusa contro Crossfit, ma un promemoria del perché è importante sottolineare la buona forma quando si impara e si eseguono esercizi impegnativi”.

Ed è obbligo dell’allenatore insegnare i fondamenti, dalle forme di movimento di base al passaggio al movimento avanzato. “Quando si avvia un programma di esercizi, l’apprendimento della forma corretta e delle capacità di movimento è fondamentale prima di progredire di intensità”, ha detto McCall.

Ovviamente, gli allenatori delle persone nel particolare video sopra non hanno avuto il tempo di insegnare ai loro clienti le abilità adeguate. McCall ha detto che questo è particolarmente preoccupante e che senza i fondamenti, “i partecipanti si feriranno”.

Parlando allo stesso video, Michael Boyle di StrengthCoach.com elenca “non faremo del male” come primo elemento di un manifesto per gli allenatori di forza. Boyle scrive: “atleti e clienti si fidano [dei loro allenatori di forza e personal trainer] per prendere decisioni per loro”, quindi è importante assicurarsi che siano al sicuro e conoscano i propri limiti.

Se stai cercando di lavorare con un allenatore della forza o un personal trainer, come fai a sapere che sono il tipo di professionista che si prenderà il tempo per mostrarti i fondamenti in modo che non finirai nel prossimo video virale di YouTube?

“Se un trainer dimostra un esercizio tecnicamente impegnativo in cui non ti senti a tuo agio nel provare il tuo prossimo esercizio, corri (non cammina) lontano da quel trainer per evitare un infortunio non necessario (e completamente prevenibile)”, ha detto McCall.

Assicurati sempre di chiedere, capire e praticare il movimento di base prima di passare al movimento più impegnativo. Per quanto sarebbe bello dire ad amici e parenti che hai completato un difficile clean and jerk continentale, non sarebbe meglio poter dire di averlo fatto con la forma corretta e senza ferirti? Impara prima le basi.

Mito 1: Per bruciare più grasso, esercitati a stomaco vuoto.

Verità: molte persone pensano che se si allenano a stomaco vuoto, a loro volta bruceranno più grasso. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che il corpo brucia all’incirca la stessa quantità di grasso indipendentemente dal fatto che si mangi o meno prima di un allenamento.

La verità è che dopo una notte di sonno, i muscoli sono impoveriti di glicogeno, la forma immagazzinata di glucosio. I tuoi muscoli hanno bisogno del glicogeno per lavorare di più e più a lungo, e il tuo cervello ne ha bisogno per funzionare correttamente. Per questo motivo, senza un’adeguata alimentazione, potresti effettivamente esercitare meno intensamente, il che potrebbe ridurre il numero totale di calorie bruciate durante l’allenamento.

Cosa puoi fare: per evitare ciò, per gli allenamenti mattutini, prova a mangiare una piccola quantità di carboidrati rapidamente digeribili, come una banana o una fetta di pane, circa 30 minuti prima dell’esercizio. Questo ti aiuterà a darti il ​​carburante di cui hai bisogno per ottenere il massimo dalla tua sessione di allenamento.

Mito 2: il tipo di reggiseno sportivo che indosso non ha molta importanza.

Verità: quando si tratta di abbigliamento fitness per donna, i reggiseni sportivi sono estremamente importanti! Aiutano a ridurre al minimo il disagio del seno durante l’esercizio e riducono il rischio di cedimenti del seno, che possono essere causati da danni ai legamenti, ai tessuti e ad altre strutture di supporto del seno.

Cosa puoi fare: ci sono generalmente due tipi di reggiseni sportivi da considerare e il tuo fisico ti aiuterà a determinare quale potrebbe essere il migliore per te.

Per le donne dal seno più piccolo, i reggiseni a compressione sono un’ottima opzione perché appiattiscono il seno contro il petto. Le donne con un seno più grande dovrebbero optare per i reggiseni incapsulati poiché il design della coppa preformata tende a fornire più supporto data la loro costruzione resistente.

Ricorda che anche la vestibilità è un fattore estremamente importante, quindi assicurati di provarlo per assicurarti che il reggiseno calzi comodamente e assicurati di considerare il tipo di tessuto del reggiseno: una corretta ventilazione aiuterà a mantenere la pelle fresca e asciutta, riducendo così gli sfregamenti. Inoltre, tieni presente che i reggiseni hanno una durata di conservazione poiché l’elasticità diminuirà nel tempo, quindi pianifica di sostituire i reggiseni sportivi ogni sei-nove mesi, a seconda della quantità di utilizzo e della tua particolare attività.

Mito 3: stare seduti per lunghi periodi di tempo non fa male alla salute, finché ti alleni.

Verità: sono emerse prove preliminari attraverso diversi studi di ricerca che https://prodottioriginale.com/parazax/ suggeriscono che lunghi periodi ininterrotti di comportamento sedentario (ad esempio seduti per ore a guardare la TV) possono essere dannosi per la salute delle persone anche se si dedicano a un’attività fisica regolare e strutturata. I ricercatori australiani dell’Heart and Diabetes Institute dell’Università del Queensland hanno stabilito che periodi più lunghi della media di stare seduti e sdraiati sono associati a una percentuale più alta di grasso corporeo nelle donne.

Cosa puoi fare: sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in questo settore, il messaggio da portare a casa è cercare di essere il più attivo possibile ogni volta che puoi, oltre ai tuoi allenamenti regolarmente programmati. Alcuni esempi di modi semplici per aggiungere più movimento alla tua giornata includono fare le scale invece dell’ascensore, parcheggiare più lontano dall’ingresso del negozio di alimentari, camminare invece di guidare quando possibile, fare una pausa di stretching di 10 minuti al lavoro e giocare con i tuoi bambini in giardino. Durante la giornata, tieni presente che ogni passo conta davvero.

Mito 4: Il vecchio detto “nessun dolore, nessun guadagno” è vero.

Verità: quando le persone iniziano a fare esercizio, è normale provare alcuni dolori muscolari e indolenzimento. Tuttavia, l’allenamento fino al punto di dolore (come dolore articolare, stiramento muscolare e stiramento di legamenti o tendini, ecc.) Non è normale, né raccomandato, quindi il vecchio mantra “nessun dolore, nessun guadagno” è falso.

L’idea alla base dell’adozione di uno stile di vita sano e attivo, sia durante gli allenamenti che nella vita di tutti i giorni, è quella di apportare un vero cambiamento di comportamento e aderire all’esercizio a lungo termine diventando più felici, più sani e più funzionali nello svolgimento delle attività della vita quotidiana (ADL ).

Se ti alleni fino al punto di dolore, è più probabile che sperimenterai lesioni da uso eccessivo (fisiologiche) e/o burnout (psicologiche). Queste lesioni possono in definitiva far deragliare i tuoi piani di fitness e la tua capacità di raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness.

Cosa puoi fare: allenati in modo più intelligente. Inizia con la definizione di obiettivi S.M.A.R.T e con l’identificazione di modi per essere fisicamente attivi nelle aree che ti piacciono, che si tratti della mountain bike, della pratica dello yoga, del sollevamento pesi in palestra o delle passeggiate con la tua famiglia dopo cena.

Obiettivi e attività realistici che ti piacciono, combinati con progressioni graduali di intensità e durata, ti aiuteranno a garantire che il tuo approccio all’attività fisica non sia solo sicuro ed efficace, ma anche a cui puoi aderire a lungo termine, aiutandoti a condurre una vita più sana, più felice, vita più attiva.

Leggi la seconda parte di questa serie, pubblicata il 14 dicembre.

Stai cercando di rivitalizzare il tuo allenamento senza spendere troppo? Oppure, alla ricerca di regali economici per le vacanze per gli appassionati di fitness nella tua vita? Non guardare oltre.

In questo video, ACE Fitness Expert La fisiologo dell’esercizio, Jessica Matthews, esamina quattro strumenti di esercizio divertenti e dall’aspetto interessante che costano tutti meno di $ 20 e ti mostra come usarli.

50 Cent spera di motivarti a metterti in forma, non con una nuova canzone, ma con un nuovo libro di fitness.

Il nuovo libro di fitness del rapper, “Formula 50: A 6-Week Total Body Transformation Plan”, dovrebbe essere pubblicato il 13 gennaio da Avery Books, secondo quanto riportato dall’Associated Press. Il libro evidenzierà l’allenamento di resistenza metabolica insieme a una guida nutrizionale. Il suo co-sceneggiatore sarà Jeff O’Connell, caporedattore di Bodybuilding.com

Secondo l’AP, 50 cent ha affermato di voler aiutare le persone a “fare cambiamenti positivi e prendersi cura della loro salute generale”.

Questa non è la prima volta che un rapper si avventura nel settore del fitness con un libro: LL Cool J ha pubblicato “LL Cool J’s Platinum Workout” nel 2006.

Proverai il libro di 50 Cent? Lo faresti se arrivasse con una playlist di allenamento di accompagnamento?

credito fotografico: flickr/aleksey.const

Se viaggi per lavoro, sai che riunioni infinite o conferenze che durano tutto il giorno possono farti sentire svuotato, con poca motivazione a spremere l’attività fisica nella tua giornata. Per aiutare a combattere il consumo di energia, i seguenti allenamenti, che possono essere eseguiti anche nella palestra dell’hotel più scarsa o all’esterno, possono aggiungere un po’ di movimento tonificante alla tua giornata durante il viaggio, sia per lavoro che per gioco. Tutto ciò di cui hai bisogno è una panca, un set di manubri e il tuo peso corporeo.

NOTA: prima di eseguire ogni allenamento descritto qui, dedica da tre a cinque minuti a riscaldarti sulla tua macchina cardio preferita. Se non hai accesso a nessuna macchina, esegui da due a tre serie di 25 jumping jack, 20 alpinisti, 10 squat o affondi e 10 bracciali in ciascuna direzione.

Giorno 1: flusso di tutto il corpo

Questo allenamento consiste in 3-5 round di ciascun gruppo di esercizi (A, B e C). Ogni gruppo di esercizi viene eseguito senza pause tra gli esercizi. Quando finisci il gruppo A, riposa per almeno 60 secondi prima di continuare con i gruppi B e C. Riposa per 30-60 secondi tra ogni round.

Esercizio Ripetizioni (principiante | Intermedio | Avanzate)
A1) Flessioni elevate 3-5 | 5-10 | 10-15
A2) Riccioli a martello 3-5/braccio | 5-10/braccio | 10-15/braccio
A3) Immersioni al banco 3-5 | 5-10 | 10-15
A4) Affondo inverso con rotazione 5-10/gamba | 10-15/gamba | 15+/gamba
B1) Panca con manubri, alternata 5-8/braccio | 8-10/braccio | 10-15/braccio
B2) Remi a braccio singolo con manubri 5-8/braccio | 8-10/braccio | 10-15/braccio
B3) Squat a corpo libero o split con manubri  5-8/gamba | 8-10/gamba | 10-15/gamba
C1) Plancia laterale Tieni premuto per 10-15 sec | 15-30 secondi | 30-60 secondi
C2) Superuomo 5-10 | 10-15 | 15-20
C3) Siediti 5-10 | 10-15 | 15-20

Giorno 2: Boot Camp per tutto il corpo

Completa quante più ripetizioni possibili per ogni movimento in 60 secondi prima di passare al movimento successivo della serie. Se occorrono meno di 60 secondi per massimizzare le ripetizioni di un movimento, riposa per il resto del minuto prima di passare al movimento successivo.

Completa la serie A due o tre volte, riposando 60 secondi tra ogni serie; poi passa alla serie B. Di nuovo, completa la serie B due tre volte, riposando 60 secondi tra ogni serie. Scegli un peso che ti permetta di eseguire il numero minimo nell’intervallo di ripetizioni indicato di seguito senza riposare molto durante ogni esercizio.

Esercizio Ripetizioni (principiante | Intermedio | Avanzate)
A1) Goblet squat con manubri (alla panca, se necessario) 3-5 | 5-10 | 10-15
A2) Stacchi a gamba singola con manubri     3-5/braccio | 5-10/braccio | 10-15/braccio
A3) Arnold press con manubri, alternati 3-5 | 5-10 | 10-15
A4) Mosca rovesciata con manubri 5-10/gamba | 10-15/gamba | 15+/gamba
B1) Affondi con salto    5-8/braccio | 8-10/braccio | 10-15/braccio
B2) Colpi di scena russi con manubri 5-8/braccio | 8-10/braccio | 10-15/braccio
B3) Hold squat a parete (con o senza manubrio) 5-8/gamba | 8-10/gamba | 10-15/gamba
B4) Plank basso (su gomiti)    Tieni premuto per 10-15 sec | 15-30 secondi | 30-60 secondi

Giorno 3: scegli la tua avventura

Non devi essere legato alla tua camera d’albergo o alla palestra per creare un allenamento adatto alle tue esigenze. Invece, dirigiti verso le scale del tuo hotel o esci fuori e goditi una boccata d’aria fresca mentre fai pompare il sangue.

Prova uno dei seguenti:

Esci per una passeggiata, una corsa o un’escursione.Vai a ballare (fai una lezione di ballo se stai visitando un luogo con una scena di ballo locale).Gioca in un parco locale (alcuni hanno anche stazioni di fitness).Nuota in una piscina locale (o forse il tuo hotel ha una piscina). Prova a fare 4-6 giri di bracciate a stile libero, alternandole alla tua bracciata preferita come la bracciata laterale o il dorso per recuperare.Sali (o corri) per 2-5 rampe di scale e torna indietro per iniziare; ripetere almeno 2-3 volte.

Se vai in un parco, esegui 3-5 minuti di cardio, come una camminata più veloce o una corsa leggera, più tre serie di movimenti del peso corporeo come 20 affondi in avanti (10 per gamba), 20 salti laterali in ogni direzione , 10 squat e 10 flessioni elevate da una panchina del parco.

La chiave per rimanere attivi durante il viaggio è mantenerlo semplice e divertente. Qualunque cosa tu decida di fare, è comunque una forma di movimento che aumenterà la tua energia e ti farà sentire riposato (e più sveglio se sei bloccato nelle riunioni) per il resto della giornata.

Con l’arrivo dei mesi estivi, è tempo di prendere sul serio la tua routine di fitness.

Il pensiero di togliersi una t-shirt in spiaggia o indossare un bikini nella piscina dell’hotel ha molte persone che si affannano per trovare una routine di “messa in forma veloce”. Con l’avvicinarsi del clima più caldo, ora è il momento di iniziare se vuoi avere un bell’aspetto e sentirti sicuro della tua pelle.

Stabilire l’obiettivo

Anche se sono fermamente convinto che il fitness e uno stile di vita attivo dovrebbero essere un’attività che dura tutto l’anno, è importante stabilire degli obiettivi lungo il percorso. I buoni propositi per il nuovo anno e gli eventi importanti come riunioni, matrimoni e stagione balneare sono scelte tipiche “specifiche per data”. Assicurati solo che i tuoi obiettivi siano S.M.A.R.T. (intelligente, misurabile, raggiungibile, realistico e guidato dal tempo). In altre parole, cercare di perdere 50 libbre entro il 1 giugno quando hai appena iniziato il 15 maggio non è l’approccio migliore. Assicurati che i tuoi obiettivi soddisfino tutti e cinque gli aspetti del protocollo SMART. Ora, concentriamoci sull’allenamento di quel corpo pronto per la spiaggia.

Pezzi del puzzle

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